Bài tập tăng cân tăng cơ nâng cao giúp phát triển cơ ngực

Bài tập tăng cân tăng cơ nâng cao giúp phát triển cơ ngực

Bài tập tăng cân tăng cơ nâng cao giúp phát triển cơ ngực – những bài tập giúp các bạn nam cải thiện cân nặng và vóc dáng hiệu quả.

 

Cơ ngực bạn bao gồm hai nhóm cơ chính, nhóm pectoralis major (cơ ngực lớn) và nhóm pectoralis minor (cơ ngực nhỏ) ở phía dưới. Các bài tập thể hình phổ biến tác động vào các nhóm cơ này bao gồm bench press, dumbbell press, dumbbell flye, cable crossover, và push-up. Nhưng chúng không phải là các lựa chọn duy nhất mà bạn có thể dùng kỹ thuật nâng cao hơn để cải thiện phần cơ ngực để phát triển cơ tối đa cho bạn thân hình săn chắc, hấp dẫn nhất.

1. Đẩy tạ đôi xoay 180 độ

- Nằm ngã người trên ghế tập, hai tay giữ tạ đôi, vươn tay thẳng lên cao để cách tay trước ngực và lòng bàn tay hướng tới phía trước.
 

 

- Bắt đầu từ từ hạ tạ xuống hai bên ngoài ngực, sau đó đưa tạ lên và xoay 180 độ đồng thời đẩy vai ra sau để tăng tối đa vận dụng cơ ngực, đẩy tạ lên vị trí cao nhất bạn nắm tay ngửa và lòng bàn tay hướng về phía mặt. Giữ cho hai đầu tạ chụm vào nhau khoảng 2 giây thì bạn hạ tạ xuống hai bên ngoài ngực.

- Tiếp tục tương tự động tác này tối thiếu 5-7 lần.

2. Hít đất, tạ trên lưng, tay nắm gần

-Bắt đầu với tư thế hít đất, dùng bàn chân làm lực đẩy, bàn tay hướng phía trước, hai tay cách nhau khoảng 15 cm.
 

 

- Nhờ người đặt tạ trên lưng hoặc đeo áo đặc chế trước khi thực hiện.

- Từ từ hạ ngực xuống dưới mặt đất rồi đẩy ngược lại cho tới khi khuỷu tay thẳng. Lặp lại liên tục nhiều lần, ít nhất là 5-7 lần.

3. Kéo cáp chéo 21 lần

Bắt đầu bài tập với tư thế đứng, nắm tay cầm dây cáp, một chân trước, một chân sau hơi khụy xuống. Thân hơi nghiêng về phía trước tại hông.
 

 

Để thực hiện đủ 21 lần kéo cáp chéo bạn chia thành 3 lần tập với 3 mức kéo từ thấp, trung đến cao, mỗi lần là 7 lần kéo.

- Lần 1: hạ cáp thấp.

Nắm tay cầm chắc cáp, lòng bàn tay ngửa, siết cáp, thực hiện động tác múc lên liên tục 7 lần.

- Lần 2: để cáp ở vị trí trung bình.
 

 

Kéo cáp ở chiều cao vừa tới ngực, vào tư thế cơ bản như lúc đầu. Nắm lấy tay cầm và lòng bàn tay hướng vào nhau.

Kháng lực cáp kéo khi mở rộng tay hình vòng cung rộng. Ngưng lại khi bạn thấy căng nhẹ trên ngực. Kéo lại giữa, khuỷu tay hơi co. Lặp lại tương tự như vậy 7 lần nữa.

- Lần cuối: nâng cáp lên vị trí cao hơn.
 

 

Vào tư thế cơ bản, nắm lấy tay cầm sau đó kéo tay cầm xuống, phía trước bụng trên, lòng bàn tay hướng vào trong.

Mở cánh tay ra sau và lên trên cho tới khi cảm thấy căng ngực. Ngưng, sau đó siết ngược lại dưới ngực. Thực hiện 7 lần tư thế này.

4. Dang tạ ấm

- Nằm trên ghế tập, giữ tạ ấm trên ngực đưa lên cao giống như khi đẩy tạ, nhưng lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Từ từ hạ cánh tay xuống xuống hai bên thành một vòng cung rộng từ vai, khuỷu tay hơi co cho đến khi bạn cảm thấy căng ngực. Ngưng lại và siết cơ ngực chống lại lực tạ ấm.
 

 

- Đưa tay trở lại, với chuyển động ôm rộng. Vai lại sau và siết cơ ngực cùng nhau ở phần trên của chuyển động.

5. Nhúng người nghiêng tới trước

- Đặt tay lên thanh tạ, kéo người lên cho tới khi khuỷu tay khóa. Co gối lại, thân siết, đùi sau và mông căng.

-Bạn tập nắm và kéo chân ra sau cho tới khi thân bạn nghiêng tới trước. Cơ thể bạn khoảng 30 độ so với mặt đất.

- Hạ thân xuống cho tới khi vai thấp hơn khuỷu tay, hoặc bạn cảm thấy căng ngực tốt. Nghe ngóng cơ thể, đừng đẩy tới mức khiến vai đau.
 

 

- Đẩy thân lên bằng cách duỗi tay, cảm giác cơ ngực siết lại.

Lưu ý: Đây là bài tập khó nên bạn có thể nỗ lực thực hiện động tác này một mình, nhưng nếu muốn có góc độ đúng bạn sẽ cần một người bạn tập trợ giúp. Khi thực hiện với chuyển động phạm vi nhỏ và chuyển động đủ phạm vi mà cơ thể cho phép để tránh chấn thương.