Chuyển đến nội dung chính

Bài tập tốt nhất cho vòng 3 như ý

Chỉ cần tập 2-3 lần mỗi tuần, bạn sẽ nhanh chóng có vòng mông săn chắc, gợi cảm.

Với mỗi bài tập, các bạn tập trong ba hiệp với nhiều lần lặp lại, nghỉ một phút giữa các hiệp. Lưu ý, với hai lần tập cuối cùng của mỗi hiệp, bạn nên tập khó hơn một chút nhưng đừng cố gắng quá, tránh làm mình bị đau.
butt1-7838-1398248636.jpg
Bài tập 1: Nằm sấp nhấc chân.
Nằm sấp, mặt dựa vào tay, chân và thân thẳng, hơi mở rộng. Dùng sức nâng chân lên cao khỏi mặt đất tầm 30 cm đến 40 cm, sau đó hạ chân xuống, kết thúc lần một.
butt2-9045-1398248636.jpg
Bài tập 2: Bắc cầu.
Nằm ngửa, chân hơi co sao cho gót chân cách mông tầm 30cm đến 40 cm. Từ từ nhấc mông lên cao và giữ tư thế này trong 2 giây, trước khi hạ xuống, kết thúc một lần tập.
butt3-3746-1398248636.jpg
Bài tập 3: Căng chân, giãn hông.
Bài tâp này cần có sự trợ giúp của một chiếc máy gắn dây cáp để kẹp vào chân bạn. Nếu không có, bạn có thể thay thế bằng một sợ dây co giãn buộc vào vật cố định chắc chắn. Tư thế bắt đầu như hình bên trái, hai đầu gối hơi trùng xuống. Đưa chân trái ra sau, mũi chân chạm đất nhưng người vẫn giữ nguyên vị trí. Giữ tư thế này trong hai giây trước khi thu chân về hoàn thành một lượt và đổi chân.
butt4-9817-1398248636.jpg
Bài tập 4: Tấn ngồi với tạ.
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, bàn chân mở tạo góc 45 độ, tay giữ tạ trên vai. Hạ thấp trọng tâm cho đến khi đùi song song với mặt đất, ngực và thân người giữ thẳng.
butt5-5808-1398248636.jpg
Bài tập 5: Quỳ gối
Tư thế chuẩn bị giống như bài tập 5 nhưng hai bàn chân đứng khép vào nhau. Chân trái bước rộng lên tên, hạ trọng tâm quỳ gối sao cho cả hai đầu gối tạo góc 90 độ. Đẩy chân lên trở về tư thế đứng và đổi bên chân phải.
butt6-7404-1398248637.jpg
Bài tập 6: Nước rút đá chân
Động tác này cần sự trợ giúp của máy gắn sợi cáp hoặc bạn dùng sợi dây co giãn. Chân trái buộc dây nhấc lên về phía trước, chân phải hạ gối. Chân trái đưa ra sau kéo căng. Trở về vị trí chuẩn bị và đổi chân.
butt7-3985-1398248637.jpg
Bài tập 7: Tạ nhấc chân.
Đứng thẳng, tay cầm tạ kề vai, một chân bước lên bục hoặc ghế có độ cao vừa phải. Chân bước giậm mạnh đẩy cả thân người lên bujc. Trở về vị trí ban đầu và đổi chân.
butt8-9521-1398248637.jpg
Bài tập 8: Deadlift một chân.
Đứng thẳng người, đầu gối hơi trùng, tay giữ tạ buông xuống đùi. Thân người từ từ cúi về phía trước, giơ chân phải về phía sau, đầu gối trái trùng xuống, lưng thẳng, ngực căng và tạ ở sát chân. Từ từ thu người về như vị trí ban đầu và đổi chân.
Hà Nguyên
Nhãn:

Nhận xét

Đăng nhận xét

Bài đăng phổ biến từ blog này

Chỉ có vậy thôi hà...

  Nhìn chồng con sì sụp ăn, tôi thấy trong lòng sung sướng lạ. Tôi chợt nghĩ, thật ra, món ăn ngon không chỉ vì nó ngon mà còn vì tấm lòng của người nấu và vì cái cách mà người được phục vụ thụ hưởng nó...     Cá rô đồng thịt rất dai, chắc và thơm... Cuối tuần, mấy thằng lính kéo nhau đi câu cá tuốt ngoài Bình Chánh. Xế chiều tụi nó tấp ngang thảy cho tôi mấy con cá rô đồng “chiến lợi phẩm”. Nhìn mấy con cá giãy đành đạch dưới đất, tôi la lên: “Thôi, đem về cho vợ con đi, chị mới đi chợ hồi sáng, nhà còn đồ ăn”. Một thằng nhăn răng cười: “Em đem cái của nợ này về, chẳng những không được thưởng mà có khi còn bị ăn đòn. Vợ em có biết mần cá đâu?”. Thế nó tưởng tôi biết à? Bây giờ cái gì cũng làm sẵn. Mua về là bỏ vô nồi nấu nướng, gọn hơ! Thuở đời nay có thấy ai đi chợ mà xách con cá còn nhảy đành đạch về không? Nói cách mấy thằng lính cũng không nghe, tôi đành phải mang cá bỏ vô thau nước “rộng” lại. Thật tình là thấy cái vây cá giương lên tua tủa, tôi rất sợ. Hồi nhỏ ở qu...
Đăng nhận xét
Đọc thêm
  "Thật ra, không có ai vì cuộc sống bận rộn, cuống quýt mà rời xa người này người kia. Chỉ là nhờ cuộc sống bận rộn, người ta mới nhận ra rằng họ chỉ có thể dành thời gian cho những người thực sự xứng đáng trong quỹ thời gian nghỉ ngơi ít ỏi của mình. Hãy trân trọng những người dành thời gian cho mình, và trân quý thời gian của chính bản thân mình. Vì đến lúc mình sẽ biết: Trăm năm thật ra cũng chỉ là hữu hạn." - ST
Đăng nhận xét
Đọc thêm
  Đi chơi pickleball để giảm cân, tôi đã trượt chân vì cám dỗ Tôi không viết những dòng này để thanh minh, cũng không mong được cảm thông. Tôi viết vì nếu không nói ra, có lẽ chính tôi sẽ không chịu nổi cảm giác khinh ghét bản thân mình. Đây là câu chuyện của một người phụ nữ ngoài 40 tuổi, trong một cuộc hôn nhân không đổ vỡ, chỉ lặng lẽ nguội lạnh theo năm tháng. Tôi là phụ nữ đã có gia đình. Cuộc hôn nhân của tôi không ầm ĩ, không bạo lực, không phản bội công khai. Chỉ là… nguội. Nguội từ lời nói đến ánh nhìn. Chúng tôi sống cùng nhau như hai người ở ghép hợp pháp: đủ trách nhiệm, đủ nghĩa vụ, nhưng thiếu hoàn toàn cảm xúc. Tôi tìm đến pickleball rất đơn giản: để giảm cân, đỡ đau lưng, có cớ ra khỏi nhà buổi tối. Ở cái tuổi mà phụ nữ soi gương chỉ thấy mệt mỏi, tôi cần một cảm giác rất nhỏ thôi – cảm giác mình vẫn còn tồn tại. Và ở đó, tôi gặp anh ta. Không phải huấn luyện viên. Không phải trai trẻ. Anh ta là đối tác làm ăn, quen biết qua vài dự án, sau này tình cờ chơi cùng sân...
Đăng nhận xét
Đọc thêm