Chỉ cần tập 2-3 lần mỗi tuần, bạn sẽ nhanh chóng có vòng mông săn chắc, gợi cảm.
Với mỗi bài tập, các bạn tập trong ba hiệp với nhiều lần lặp lại, nghỉ một phút giữa các hiệp. Lưu ý, với hai lần tập cuối cùng của mỗi hiệp, bạn nên tập khó hơn một chút nhưng đừng cố gắng quá, tránh làm mình bị đau.
 |
Bài tập 1: Nằm sấp nhấc chân.
Nằm sấp, mặt dựa vào tay, chân và thân thẳng, hơi mở rộng. Dùng sức nâng chân lên cao khỏi mặt đất tầm 30 cm đến 40 cm, sau đó hạ chân xuống, kết thúc lần một.
|
 |
Bài tập 2: Bắc cầu.
Nằm ngửa, chân hơi co sao cho gót chân cách mông tầm 30cm đến 40 cm. Từ từ nhấc mông lên cao và giữ tư thế này trong 2 giây, trước khi hạ xuống, kết thúc một lần tập.
|
 |
Bài tập 3: Căng chân, giãn hông.
Bài tâp này cần có sự trợ giúp của một chiếc máy gắn dây cáp để kẹp vào chân bạn. Nếu không có, bạn có thể thay thế bằng một sợ dây co giãn buộc vào vật cố định chắc chắn. Tư thế bắt đầu như hình bên trái, hai đầu gối hơi trùng xuống. Đưa chân trái ra sau, mũi chân chạm đất nhưng người vẫn giữ nguyên vị trí. Giữ tư thế này trong hai giây trước khi thu chân về hoàn thành một lượt và đổi chân.
|
 |
Bài tập 4: Tấn ngồi với tạ.
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, bàn chân mở tạo góc 45 độ, tay giữ tạ trên vai. Hạ thấp trọng tâm cho đến khi đùi song song với mặt đất, ngực và thân người giữ thẳng.
|
 |
Bài tập 5: Quỳ gối
Tư thế chuẩn bị giống như bài tập 5 nhưng hai bàn chân đứng khép vào nhau. Chân trái bước rộng lên tên, hạ trọng tâm quỳ gối sao cho cả hai đầu gối tạo góc 90 độ. Đẩy chân lên trở về tư thế đứng và đổi bên chân phải.
|
 |
Bài tập 6: Nước rút đá chân
Động tác này cần sự trợ giúp của máy gắn sợi cáp hoặc bạn dùng sợi dây co giãn. Chân trái buộc dây nhấc lên về phía trước, chân phải hạ gối. Chân trái đưa ra sau kéo căng. Trở về vị trí chuẩn bị và đổi chân.
|
 |
Bài tập 7: Tạ nhấc chân.
Đứng thẳng, tay cầm tạ kề vai, một chân bước lên bục hoặc ghế có độ cao vừa phải. Chân bước giậm mạnh đẩy cả thân người lên bujc. Trở về vị trí ban đầu và đổi chân.
|
 |
Bài tập 8: Deadlift một chân.
Đứng thẳng người, đầu gối hơi trùng, tay giữ tạ buông xuống đùi. Thân người từ từ cúi về phía trước, giơ chân phải về phía sau, đầu gối trái trùng xuống, lưng thẳng, ngực căng và tạ ở sát chân. Từ từ thu người về như vị trí ban đầu và đổi chân.
|
Hà Nguyên
Nhận xét
Đăng nhận xét