Các động tác với bóng sẽ tác động đến những lớp cơ trong lõi sâu. Tạ gia tăng sức nặng cho động tác giúp các lõi cơ biển đổi nhanh chóng.
Sử dụng kết hợp cả bóng và tạ sẽ khiến bạn dễ dàng thấy được sự thay đổi của cơ thể sau một thời gian tập ngắn ngủi.
Với mỗi động tác, bạn nên tập 12 đến15 lần/set. Nếu động tác có phân biệt phải/trái thì lặp lại một set tương tự với phía còn lại.
Chuẩn bị:
- 01 bóng tập được đảm bảo căng, đủ khí. Bóng yếu hơi có thể làm bạn cảm thấy nhanh mỏi hơn.
- 01 tạ 2 đến 3kg hoặc chai nước suối 500ml
Bài tập vai (Shoulder press)
 |
Ngồi trên bóng. Hai chân mở rộng bằng vai. Đầu gối vuông góc. Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Siết bụng thẳng lưng.
|
 |
Hít sâu, siết vai, đẩy tay lên cao rồi thở ra, trở về vị trí ban đầu.
|
Bài tập bắp tay sau (Tricepts extension)
 |
Vai và gáy đặt trên bóng, đầu gối vuông góc với thân, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ lòng bàn tay hướng vào nhau, đẩy thẳng lên cao, siết bụngGiữ nguyên phần bắp tay và vai, từ từ gập phần khuỷu tay cùng tạ gập đưa về phía trên đầu.
|
 |
Giữ nguyên phần bắp tay và vai, từ từ gập phần khuỷu tay cùng tạ gập đưa về phía trên đầu.
|
Bài tập bụng (Russian twist)
 |
Vai và gáy đặt trên bóng, đầu gối vuông góc với thân, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm một tạ, đẩy thẳng lên cao, siết bụng.
|
 |
Hít sâu, từ từ vặn chéo người sang bên trái sao cho tạ ngang bằng bong rồi thở ra trở về vị trí ban đầu
|
Bài tập ngực (Incline chest press)
 |
Toàn bộ lưng trên bóng, chân co gối thoải mái. Tay cầm tạ, hai lòng bàn tay hướng vào chân, khuỷu tay đặt trên bóng. Cánh tay mở rộng sao cho căng ngực.
|
 |
Hít sâu, duỗi khuỷu tay đẩy tạ lên cao rồi thở ra, hạ về vị trí ban đầu.
|
Theo NShape Fitness
Nhận xét
Đăng nhận xét