BÀI TẬP CƠ BỤNG GIÚP BỤNG PHẲNG

Định hướng cho mình chế độ tập luyện kết hợp gồm các bài tập thể dục cho toàn thân giúp giảm mỡ và các bài tập cơ bụng cùng kế hoạch dinh dưỡng hợp lý là những bí quyết để bụng phẳng và eo thon mà Người mẫu Thuỳ Trang chia sẻ với Mỹ Thuật. Thuỳ Trang cho biết cô được Chuyên gia Thể hình và Dinh dưỡng Al Morgan – TT Thể dục Thể hình & Yoga California hướng dẫn bài tập cơ bụng giúp giảm nhanh thông qua những vận động tiêu thụ nhiều năng lượng như chạy bộ, đạp xe và các bài tập tay không hoặc kèm tạ với cách thực hiện nhanh, số lần lặp lại nhiều và thời gian nghỉ ít giữa các lần tập. Đồng thời, Thuỳ Trang cũng chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, không để bụng đói, chọn ăn các loại thực phẩm ít năng lượng và uống nhiều nước.

>> Bài tập thể dục để có vòng 2 hoàn hảo

>> Bài tập thể dục thử thách bản thân với TRX

Dưới đây là bài tập cơ bụng đơn giản và hiệu quả mà Thuỳ Trang thường tập luyện do Chuyên gia Thể hình và Dinh dưỡng Al Morgan – TT Thể dục Thể hình & Yoga California hướng dẫn.
1

ĐỘNG TÁC GẬP BỤNG

Bước 1: Nằm đặt lưng trên thảm. Hai chân co lại. Bàn chân đặt cố định trên thảm. Hai tay đặt nhẹ sau gáy.

Bước 2: Hít vào nâng phần thân trên lên. Thở ra. Trở vế tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Tập trung sử dụng cơ bụng khi thực hiện động tác. Tránh dùng lưng dẫn đến đau lưng và tập không tác dụng.

2

ĐỘNG TÁC CHỐNG TAY NẰM NGHIÊNG

Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm, tay phải chống ngay dưới vai. Hai chân duỗi thẳng giữ toàn bộ thân người thẳng hàng. Tay trái giữ nhẹ vào hông.

Bước 2: Hít vào nhấc cao chân trái hết mức có thể. Chân trái duỗi thẳng. Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Cố định hông khi thực hiện động tác.

3

ĐỘNG TÁC ĐẠP XE ĐẠP

Bước 1: Nằm đặt lưng trên thảm. Kéo hai gối lên cao đến khi đùi tạo với sàn một góc 90o. Hai tay để xuôi theo thân người.

Bước 2: Hít vào nhẹ nhàng duỗi thẳng chân phải ra. Giật mạnh chân vè phía ngực rồi thở ra. Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Thực hiện nhanh và dứt khoát. Khi duỗi thẳng chân lưu ý giữ gót chân cách mặt đất khoảng 25 – 30 cm.

4

ĐỘNG TÁC NÂNG CHÂN

Bước 1: Nằm đặt lưng trên thảm, hai tay duỗi dọc hai bên người. Nhẹ nhàng nâng hai chân lên cao đến khi hai chân tạo với mặt sàn một góc 45o.

Bước 2: Hít vào nhẹ nhàng hạ thấp chân phải xuống đến khi chân trái tạo với mặt sàn một góc 15o. Nhấc chân phải lên đồng thời hạ chân trái xuống thở ra. Thực hiện liên tục 15 lần.

Lưu ý: Xiết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác. Hiệu quả hơn khi thực hiện động tác nhanh và liên tục.

5

ĐỘNG TÁC CHỐNG KE BỤNG

Nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên và giữ  lưng, hông thành một đường thẳng. Mắt nhìn về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Lưu ý: Xiết chặt cơ bụng và duy trì hơi thở đều đặn khi thực hiện động tác.

MỘT SỐ LƯU Ý CỦA CHUYÊN GIA THỂ HÌNH VÀ DINH DƯỠNG AL MORGAN – TT THỂ DỤC THỂ HÌNH & YOGA CALIFORNIA KHI THỰC HIỆN BÀI TẬP CƠ BỤNG NÀY. 

• Tập các động tác 3 lần, mỗi lần 15 nhịp. Giữa các lần tập có thể nghỉ từ 10 – 30 giây.
• Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy tập các động ta trên kết hợp chạy bộ, đạp xe, bơi lội,… từ 30 – 60 phút trong khoảng từ 5 đến 6 buổi mỗi tuần.
• Không nên tập cơ bụng liên tục 7 ngày / tuần vì cơ cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Tốt nhất cách hai ngày tập một lần.
• Để cơ được phục hồi tốt và dẻo dai hơn nên thực hiện giãn cơ vào cuối buổi tập.
• Khi tập luyện, cơ thể có nguy cơ bị mất nước, vì vậy cần chú ý nạp đủ nước. Uống ít nhất 2,5 lít ngày.

Để tránh tình trạng bỏ đói cơ thể gây thèm ăn nhiều hơn, Thuỳ Trang thường mang theo một số thực phẩm bổ sung năng lượng và không gây tích trữ mỡ thừa dự phòng.

SAU ĐÂY LÀ 5 LOẠI THỰC PHẨM BỎ TÚI ƯA THÍCH CỦA CÔ NÀNG:

• Hạnh nhân: Hạnh nhân chứa nhiều protein, chất xơ, cũng như vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nó cũng chứa magiê, một khoáng sản là rất quan trọng để sản xuất năng lượng, xây dựng và duy trì các mô cơ bắp và điều chỉnh lượng đường trong máu. Luôn trữ sẵn một ít hạnh nhân trong túi giúp Trang bổ sung năng lượng và kiềm chếcơn thèm ăn.
• Chuối: Chuối là một trong những thực phẩm hàng đầu giàu có hàm lượng kali, một chất giúp hạn chế lượng natri trong cơ thể của bạn. Ăn một quả chuối mỗi ngày giúp giảm sưng phù một cách hiệu quả, đặc biệt là tích tụ mỡ cho vùng bụng.
• Đậu nành: Đậu nành chứa đầy đủ protein, chất xơ và chất chống oxy hóa.
• Táo: Một quả táo lớn có chứa nhiều chất xơ và 85% là nước, giúp bạn nhanh chóng cảm thấy no. Ăn một hoặc hai quả táo trong ngày, bạn sẽ không lo phải đối phó với các cơn thèm ăn quà vặt.
• Chocolate đen 70%: Chocolate đen 70% có chứa các hợp chất bảo vệ chống lại bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và ung thư. Chocolate đen còn là thực phẩm bổ sung năng lượng hiệu quả nhanh và không gây tích trữ mỡ thừa.

Nguồn: Tạp Chí Mỹ Thuật.